Уйди, осенняя хандра!
“Ей вновь сегодня хочется грустить,
Под дождь, что плачет тихими слезами…
Как будто просит в дом его пустить,
Пронзая душу серыми “глазами”...
Осень дарит уютные вечера возле камина, когда укутавшись теплым пледом, смотришь из окна на молочный туман, сквозь который проглядываетсябагряная листва деревьев. Это время размышлений и светлой грусти. Хочется вдыхать уже морозный воздух, пить глинтвейн и впадать в приятную меланхолию.
А затем наступает ноябрь, когда краски вокруг исчезают, становится сыро, пасмурно и влажно. Под ногами грязь, слякоть, и небо свинцовыми тучами ложится на плечи. Нас одолевают тяжелые мысли, на смену легкой осенней грусти приходит невыносимая гнетущая тоска.
Такое состояние “осенней хандры” в психологии называется САР - сезонное аффективное расстройство. В группе риска находятся люди в возрасте от 18 до 35 лет. Доказано, что признаки САР у женщин встречаются в 4 раза чаще, чем у мужчин. САР определяется наличием депрессивных симптомов:
● хроническое состояние усталости.● подавленность и чувство опустошения.
● ангедония - потеря интереса к занятиям, которые раньше приносили удовольствие.
● снижение жизненной энергии, быстрая утомляемость.
● угнетенное состояние, апатия.
● постоянная потребность в одиночестве.
● трудности концентрации внимания.
● пессимистичная оценка происходящего.
● бессонница или чрезмерное пересыпание.
● необъяснимое чувство тревоги.
Основой возникновения сезонной депрессии может стать дефицит нейромедиаторов:
● Норадреналин - отвечает за общую двигательную активность, концентрацию внимания, память. Участвует в процессе реагирования на стресс и проявлении эмоций.● Дофамин - также участвует в процессах концентрации и переключения внимания. Отвечает за чувства любви, привязанности, удовлетворения.
● Серотонин - регулирует настроение человека, его сон, аппетит, чувствительность к боли, оказывает успокаивающие воздействие на организм.
Профилактика осенней депрессии.
● Старайтесь получать порцию дневного света, гуляя даже в пасмурную погоду.● Ведите социально активный образ жизни. Общение с другими людьми держит в тонусе.
● Соблюдайте сбалансированную диету, насыщая организм витаминами и микроэлементами.
● Используйте световые лампы, которые компенсируют нехватку солнечного света.
● Увеличьте физические нагрузки.
● Соблюдайте гигиену сна.
● Придерживайтесь определенного графика и режима дня.
● Откажитесь от приема алкогольных напитков.
● Окружите себя позитивными людьми.
● Применяйте способы управления стрессом (ведите дневник, когда накрывает эмоциональная волна; дыхательная гимнастика; ароматерапия; медитация).
● Найдите себе хобби по душе.
● Займитесь планированием на будущее, ставьте цели.
● Не забывайте об организации досуга (посещайте театры, выставки, концерты).
● Поговорите о своем состоянии с близкими, озвучьте, что вы чувствуете.
● Добавьте в интерьер ярких красок (плед, подушка, картина).
● Побалуйте себя (сделайте незапланированную покупку, испеките торт, устроив тихий семейный праздник).
● Используйте технику майндфулнесс (заведите будильник на случайное дневное время. Когда он прозвонит, остановитесь на минуту, подумайте о том, где вы находитесь, что делаете, что сейчас чувствуете, о чем думаете, полностью сконцентрируйтесь на своих ощущениях. Такое упражнение помогает “вынырнуть” из повседневности, успокоиться, снизить тревогу).
● Обратитесь за помощью к специалисту.
“Осенняя хандра, печальный дождь сольются в блюзовом мотиве…” Но следует помнить, что одно время года сменяет другое, и сегодняшняя печаль станет рождением новых надежд завтра.
Психолог, логопед,
эксперт АНО ДПО «ФАДО»
Анна Парфенова
Посмотреть программы обучения и подать заявку можно на сайте:
Вопросы можно задать по телефону или написать WhatsApp:
